Ingrédients (pour environ 4 à 6 personnes)
- 1 concombre bio (de préférence, pour conserver la peau riche en fibres)
- 200 g de yaourt grec entier nature (ou yaourt végétal à base de coco non sucré pour une version sans lactose)
- 1 gousse d’ail râpée
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- 1/2 cuillère à café de zeste de citron vert
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de menthe fraîche
- Sel et poivre au goût
Étapes
1. Préparer le concombre : Laver soigneusement le concombre (idéalement bio pour profiter de sa peau riche en fibres et antioxydants). Râper le concombre à l’aide d’une râpe à gros trous, en conservant la peau. Cette étape permet de conserver toute la richesse en nutriments et en fibres du concombre. Une fois râpé, pressez légèrement le concombre râpé dans un torchon propre ou avec vos mains pour éliminer l’excès d’eau. Cela évite que le tzatziki ne devienne trop liquide et garantit une texture plus crémeuse.
2. Mélanger les ingrédients de base : Dans un grand bol, ajoutez le yaourt grec entier nature (ou le yaourt végétal à base de coco si vous préférez une version végétalienne ou sans lactose). Le yaourt grec donne une texture riche et crémeuse, tandis que le yaourt à base de coco apporte une note subtilement sucrée et une consistance veloutée. Râpez la gousse d’ail et ajoutez-la dans le bol. L’ail apportera un goût légèrement piquant et savoureux. Ajoutez ensuite le jus de citron vert et le zeste de citron vert. Le jus ajoute une touche d’acidité, tandis que le zeste de citron renforce la saveur fruitée et fraîche du tzatziki. Versez également la cuillère d’huile d’olive vierge extra. Elle apportera de l’onctuosité à la préparation, tout en ajoutant des acides gras sains et une saveur douce et fruitée.
3. Incorporer le concombre et les graines de chia : Ajoutez le concombre râpé bien égoutté dans le bol avec le mélange de yaourt. Ajoutez également les graines de chia. Elles ont la particularité d’absorber l’humidité et d’épaissir la préparation tout en apportant des oméga-3 et des fibres. Mélangez bien pour que les graines de chia se répartissent uniformément dans le tzatziki. Incorporez la menthe fraîche ciselée. La menthe ajoute une fraîcheur incomparable qui contraste délicieusement avec les autres saveurs.
4. Laisser reposer : Couvrez le bol et placez-le au réfrigérateur pendant environ 15 à 20 minutes. Ce temps de repos permet aux graines de chia de gonfler et d’absorber l’excès de liquide, ce qui donne au tzatziki une texture légèrement plus ferme et épaisse. Cela permet également aux saveurs de se développer.
5. Assaisonnement final : Avant de servir, goûtez le tzatziki et ajustez le sel et le poivre selon vos préférences. Si vous aimez un peu plus d’acidité, vous pouvez également ajouter un peu plus de jus de citron vert. Si vous le souhaitez, ajoutez un dernier filtre d’huile d’olive sur le dessus pour un côté encore plus savoureux.
6. Servir : Servez ce tzatziki au citron vert et graines de chia dans un bol ou sur une assiette de présentation. Pour un joli effet, vous pouvez saupoudrer de menthe supplémentaire ou de zeste de citron vert sur le dessus, ou encore ajouter des graines de chia supplémentaires pour le croquant.
Suggestions de service
- Ce tzatziki est parfait en accompagnement d’un plat méditerranéen ou d’un mezze : servez-le avec des légumes grillés, des brochettes de viande grillée, des falafels ou des chips de légumes.
- Il peut aussi être un trempette saine pour des crudités (carottes, céleri, concombre) ou même en accompagnement de pita maison.
- Pour une version plus légère, il peut aussi être servi en sauce pour des salades, ou en accompagnement d’un bowl avec des céréales, des légumes et des protéines végétales.
Bienfaits nutritionnels
- Concombre : Source d’hydratation et riche en vitamines A, C et en silice, un minéral bénéfique pour la peau et les cheveux.
- Yaourt grec : Riche en protéines et en calcium, il aide à la santé des os et au maintien de la masse musculaire. Si tu choisis un yaourt végétal, il apportera des bonnes graisses végétales et des nutriments spécifiques comme les antioxydants.
- Graines de chia : Elles sont riches en oméga-3, en fibres et en protéines végétales, ce qui en fait un superaliment excellent pour la digestion et la santé cardiaque.
- Menthe et citron vert : Ces ingrédients apportent des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires, tout en étant parfaits pour la digestion et le bien-être intestinal.
Bon appétit ! 😋
