🍴 1. Pense en bases + déclinaisons
Prépare une grande base (riz, lentilles, quinoa, légumes rôtis, poulet ou tofu grillé…) que tu peux transformer dans la semaine :
- Lundi → bol complet avec sauce tahini, graines et légumes rôtis
- Mardi → salade fraîche avec herbes, feta ou tofu, et fruits secs
- Mercredi → curry express avec ta base réchauffée
- Jeudi → wrap ou pita avec hummus, légumes et restes de protéines
- Vendredi → soupe ou velouté enrichi de légumineuses et herbes
💡 Astuce : cuisiner tes légumes à la vapeur ou au four en grande quantité et les conserver dans des boîtes hermétiques permet de gagner 15–20 min chaque soir.
📅 2. Appuie-toi sur le batchcooking malin
Pas besoin de bloquer 3 h le dimanche. 45 min suffisent pour :
- cuire une base de féculents (pâtes, riz, quinoa…),
- rôtir une plaque de légumes,
- préparer une sauce maison (tomate, curry, pesto…),
- rouler quelques boulettes ou galettes végétales.
✅ Avec ça, tu as déjà 4 bases modulables pour la semaine.
💡 Astuce bonus : prépare aussi des snacks simples : energy balls, muffins aux légumes, ou légumes croquants + houmous. Ils te sauvent la faim entre les repas et évitent les courses de dernière minute.
🛒 3. Simplifie tes courses
Fais une liste de “produits piliers” à toujours avoir sous la main :
- pâtes, riz ou quinoa
- boîtes de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges)
- yaourts végétaux ou classiques
- herbes fraîches et aromates
- fruits et légumes de saison
- sauces de base (tomate, curry, tahini)
💡 Astuce : fais un menu type pour la semaine avec ces produits. Ainsi, même si tu manques d’inspiration, tu sais déjà quoi préparer.
🤝🏻 4. Partage la charge
Ne porte pas tout seul·e la cuisine :
- Les enfants peuvent choisir une recette ou aider à couper les légumes.
- Ta moitié peut prendre en charge une soirée par semaine.
- Délègue de temps en temps : traiteur, livraison saine ou plat simple mais réconfortant.
💡 Astuce : crée un planning familial où chacun voit qui cuisine et quand. Moins de stress et plus de cohérence.
🍳 5. Recettes express et modulables supplémentaires
- Omelette géante + légumes → à manger chaude ou froide sur toast
- Pâtes aux légumes rôtis → ajoute du pesto ou du fromage pour varier
- Buddha bowl → base de quinoa, pois chiches rôtis, légumes crus et sauce tahini
- Soupe minestrone express → conserve une portion pour le lendemain
- Wrap de restes → légumes + protéines + sauce légère
💡 Astuce : cuisiner une recette “triple usage” te permet de transformer les restes en 2 ou 3 plats différents sur la semaine.
🎯 Retiens ça :
Cuisiner moins pour mieux manger, c’est possible. Avec des bases modulables, un batchcooking malin, des courses simplifiées et un partage de la charge, tu libères ton esprit et profites davantage de tes repas.
Et si tu veux un coup de pouce pour t’organiser dès la semaine prochaine, voici un tableau récap’ clé en main :
Base / Prépa principale = ce que tu cuisines en une fois (batch).
Repas 1 = tu manges la base directement le jour même.
Repas 2 = tu réutilises la même base dans une variante rapide.
Repas 3 = tu fais un “mix & match” → tu recomposes avec ce qu’il reste + un petit twist (sauce, herbes, fromage, crudité).
