🥣 Petits déjeuners (à mixer selon l’envie)
- Porridge de flocons de sarrasin + lait végétal, fruits rouges, graines de chia
- Pain sans gluten + purée d’amande + banane en tranches
- Smoothie vert (épinards, kiwi, pomme, gingembre, eau de coco)
- Pancakes à la farine de riz + compote maison ou sirop d’érable
- Granola maison sans sucre raffiné + yaourt végétal + fruits de saison
🥗 Déjeuners
Lundi : Quinoa bowl, patate douce rôtie, avocat, pois chiches croustillants, sauce tahini
Mardi : Salade de lentilles vertes, betterave, noix, feta vegan, roquette
Mercredi : Wraps sans gluten (à base de sarrasin) garnis de houmous, crudités, tofu grillé
Jeudi : Riz complet + curry de légumes au lait de coco
Vendredi : Pâtes de pois chiches + pesto maison + tomates confites
Samedi : Buddha bowl : riz, falafels, légumes rôtis, pickles, sauce cajou
Dimanche : Tarte fine aux légumes de saison + salade verte
🍽 Dîners
Lundi : Soupe de carottes au gingembre + crackers sans gluten
Mardi : Galettes de sarrasin aux légumes râpés + œuf ou tofu brouillé
Mercredi : Omelette aux herbes (ou version pois chiches) + salade croquante
Jeudi : Gratin de courgettes façon dauphinois à la crème végétale
Vendredi : Pizza maison sur base de pâte sans gluten, légumes grillés, mozzarella vegan
Samedi : Lasagnes végétariennes à la béchamel de riz
Dimanche : Bouillon miso + nouilles de riz + champignons et épinards
🍪 Snacks & Goûters
- Energy balls dattes + amandes + cacao
- Carrés de polenta citronnée
- Fruits frais (kiwi, clémentines, pommes…)
- Barres maison avoine + graines + purée de cacahuète
- Lait d’amande chaud + cannelle pour un snack doux le soir
🛒 Liste de courses (à adapter selon ce que tu as déjà)
Féculents / Bases
- Quinoa, riz complet, pâtes sans gluten
- Flocons de sarrasin ou millet
- Galettes de riz / wraps sans gluten
- Farines : riz, sarrasin
- Polenta
- Lait végétal (amande, avoine, soja)
- Légumineuses : pois chiches, lentilles corail, lentilles vertes
- Nouilles de riz
Légumes / Fruits
- Patate douce, carottes, courgettes, épinards
- Betteraves, tomates cerises, oignons rouges
- Avocats, salade, poivrons
- Citron, pommes, bananes, fruits rouges (surgelés si hors saison)
- Kiwi, gingembre frais, herbes fraîches (basilic, coriandre)
Protéines
- Tofu ferme ou lactofermenté
- Tempeh
- Œufs bio
- Feta vegan ou fromage végétal
- Falafels / houmous maison
Épicerie / Autres
- Purée d’amande / cacahuète
- Dattes, amandes, noix
- Graines : chia, courge, lin
- Tahini, sauce tamari
- Lait de coco
- Levure maltée, bouillon miso
- Cacao, cannelle
- Huile d’olive, huile de coco
